व्हायरल 30-30-30 नियम: हे शाश्वत वजन कमी करण्यासाठी खरोखर कार्य करते का?

कोणत्याही फिटनेस फीडमधून स्क्रोल करा आणि 30-30-30 नियम जवळजवळ त्वरित दिसून येतो. हे सोपे वाटते. जागे झाल्यानंतर 30 मिनिटांत 30 ग्रॅम प्रथिने खा. नंतर 30 मिनिटे कमी-तीव्रता कार्डिओ करा. वचन मोहक आहे: चांगले चयापचय, स्थिर ऊर्जा आणि स्थिर चरबी कमी होणे. परंतु ही रचना शाश्वत वजन कमी करण्यास खरोखर समर्थन देते किंवा सोशल मीडियासाठी सुबकपणे पॅक केलेला हा आणखी एक ट्रेंड आहे?विज्ञान काय म्हणते, काय सांगत नाही आणि हा नियम वास्तविक जीवनाच्या आरोग्यामध्ये कुठे बसतो याबद्दल आपल्याला फक्त माहिती असणे आवश्यक आहे.

30-30-30 चा नियम नक्की काय आहे?

नियमाचे तीन भाग आहेत:

कमी-तीव्रतेच्या कार्डिओचा अर्थ सामान्यतः वेगाने चालणे, आरामदायी वेगाने सायकल चालवणे किंवा हलके जॉगिंग करणे. हृदय गती मध्यम राहते. तुम्ही अजूनही संभाषण ठेवू शकता.कल्पना सोपी आहे. प्रथिने स्नायूंना आधार देतात. कार्डिओ फॅट बर्न करते. सकाळची वेळ चयापचय “सक्रिय करते”.साध्या योजना शक्य वाटतात. हा नियम व्हायरल होण्याचे हे एक कारण आहे.

लोकांच्या लक्षात येण्यापेक्षा सकाळची प्रथिने का महत्त्वाची आहेत

सकाळी प्रथिने पोट भरण्यापेक्षा जास्त काम करतात. हे घेरलिन आणि पेप्टाइड YY सारख्या उपासमार संप्रेरकांवर प्रभाव पाडते. उच्च प्रथिनेयुक्त नाश्ता दिवसाच्या नंतरची लालसा कमी करू शकतो.नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थचे संशोधन स्पष्ट करते की जास्त प्रथिने सेवन केल्याने तृप्ति सुधारते आणि वजन कमी करताना दुबळे स्नायू टिकवून ठेवण्यास मदत होते. स्नायूंचे संरक्षण करणे महत्त्वाचे आहे कारण स्नायूंच्या ऊती विश्रांतीच्या चयापचय गतीस समर्थन देतात.न्यूट्रिशन रिव्ह्यूजमध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासामध्ये प्रथिनांचे सेवन पूर्णत्व कसे वाढवते आणि कॅलरी नियंत्रणासह एकत्रित केल्यावर शरीरातील चरबी कमी करण्यास मदत करू शकते यावर चर्चा करते.तीस ग्रॅम यादृच्छिक नाही. बर्याच प्रौढांसाठी, ही रक्कम सकाळी स्नायू प्रथिने संश्लेषण उत्तेजित करण्यासाठी पुरेसे आहे. दह्यासोबत अंडी, भाज्यांसोबत पनीर किंवा मसूर-आधारित नाश्ता सहज त्या चिन्हावर पोहोचू शकतो.नियमाचा हा भाग भक्कम जमिनीवर उभा आहे.

30 मिनिटांच्या कमी तीव्रतेच्या कार्डिओची भूमिका

कमी-तीव्रता कार्डिओ टिकाऊ आहे. ते टोकाचे नाही. हे तणाव संप्रेरकांना जास्त प्रमाणात वाढवत नाही.रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रांनुसार, प्रौढांना आरोग्य फायद्यांसाठी दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेची क्रिया आवश्यक असते.दिवसातील तीस मिनिटे त्या शिफारसीमध्ये व्यवस्थित बसतात.कमी-तीव्रतेचा व्यायाम क्रियाकलापादरम्यान प्रामुख्याने चरबीचा इंधन स्रोत म्हणून वापर करतो. याचा अर्थ असा नाही की ते चरबी त्वरित “वितळते”. वजन कमी होणे एकूण कॅलरी संतुलनावर अवलंबून असते. परंतु दैनंदिन हालचालीमुळे इन्सुलिनची संवेदनशीलता सुधारते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन मिळते.2020 मध्ये, जागतिक आरोग्य संघटनेने जागतिक शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे जारी केली आहेत जे दर्शविते की सातत्यपूर्ण मध्यम क्रियाकलाप हृदयरोग, टाइप 2 मधुमेह आणि काही कर्करोगाचा धोका कमी करते.त्यामुळे कार्डिओ घटक वजन कमी करण्यापलीकडेही दीर्घकालीन आरोग्यास समर्थन देतात.

शाश्वत वजन कमी होणे क्वचितच नाटकीय हॅकमधून येते. रोजच्या सवयींमधून ते शांतपणे पुनरावृत्ती होते.

त्यामुळे वजन कमी होते का?

येथे प्रामाणिक उत्तर आहे. 30-30-30 हा नियम शाश्वत कॅलरीची कमतरता निर्माण करण्यास मदत करतो तरच कार्य करतो.प्रथिने नंतर जास्त खाणे कमी करू शकतात. मॉर्निंग कार्डिओमुळे कॅलरी खर्च वाढतो. परंतु जर एकूण रोजचे सेवन जास्त राहिले तर चरबी कमी होणार नाही.NIH कडील डेटा स्पष्ट करतो की वजन कमी करण्यासाठी शरीर वेळेनुसार वापरते त्यापेक्षा कमी कॅलरी वापरणे आवश्यक आहे.सकाळी 8 वाजता प्रथिने खाल्ल्यामुळे चरबी कमी होण्याची हमी देणारी कोणतीही चयापचय जादूची विंडो नाही.तथापि, रचना नित्यक्रम तयार करू शकते. दिनचर्या निर्णय थकवा कमी करते. आणि दिनचर्या अनेकदा दीर्घकालीन यश ठरवते.

चयापचय: ​​सक्रिय किंवा फक्त समर्थित?

इंटरनेटचा दावा आहे की 30-30-30 नियम चयापचय “रीसेट” करतात. ती शब्दरचना दिशाभूल करणारी आहे. चयापचय म्हणजे एकूण रासायनिक प्रक्रिया ज्या शरीराला जिवंत ठेवतात. सूर्योदयाच्या वेळी ते चालू होत नाही.मॉर्निंग प्रोटीन थर्मोजेनेसिस किंचित वाढवते, जे अन्न पचवण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा आहे. व्यायाम तात्पुरते कॅलरी बर्न वाढवते. परंतु दीर्घकालीन चयापचय दर मुख्यत्वे शरीराची रचना, वय, लिंग आणि एकूण क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून असतो.त्यामुळे नियम चयापचय खाच नाही. सातत्याने सराव केल्यावर ते निरोगी चयापचय कार्यास समर्थन देते.

कोणाला सर्वाधिक फायदा होऊ शकतो?

हा नियम मदत करू शकतो:

हे कदाचित अनुरूप नाही:

शाश्वत वजन कमी होणे पालनावर अवलंबून असते. वास्तविक जीवनात बसणारी योजना कागदावर परिपूर्ण दिसणाऱ्या योजनेला नेहमीच मागे टाकते.

वजन कमी होणे आणि आरोग्य

वजन कमी करणे कधीही केवळ दिसण्यावर लक्ष केंद्रित करू नये. शरीरातील अतिरिक्त चरबीमुळे हृदयविकार, उच्च रक्तदाब, टाईप २ मधुमेह आणि काही कर्करोगाचा धोका वाढतो.ट्रान्सलेशनल बिहेव्होरिअल मेडिसिनमध्ये प्रकाशित केलेल्या अभ्यासात असे स्पष्ट केले आहे की शरीराचे वजन 5-10 टक्के कमी केल्याने देखील रक्तदाब, कोलेस्टेरॉल आणि रक्तातील साखरेची पातळी सुधारू शकते.ते शक्तिशाली आहे.30-30-30 नियम या बदलांना समर्थन देऊ शकतात जर ते दैनंदिन हालचाल आणि पुरेसे प्रथिने घेण्यास प्रोत्साहन देते. पण तो एक स्वतंत्र उपाय नाही. झोपेची गुणवत्ता, तणाव पातळी, ताकद प्रशिक्षण आणि एकूण आहार पद्धती तितकीच महत्त्वाची आहे.

कल किंवा साधन?

30-30-30 नियम हा चमत्कार नाही. पण ते निरर्थकही नाही.त्याची ताकद संरचनेत आहे. प्रथिने तृप्ति आणि स्नायूंना समर्थन देतात. कार्डिओ सुसंगतता निर्माण करतो. एकत्रितपणे, ते अत्यंत निर्बंधाशिवाय सौम्य कॅलरीची कमतरता निर्माण करू शकतात.नियम सिद्धांतानुसार कार्य करतो की नाही हा खरा प्रश्न नाही. शिक्षेची भावना न होता ते दैनंदिन जीवनात बसते का हा खरा प्रश्न आहे. जेव्हा एखादी योजना वास्तववादी वाटते तेव्हा शरीर वेळोवेळी प्रतिसाद देते.